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日期:2020-01-11 18:05:12     浏览:463    

皇冠官方手机客户端平台-产后恢复的正确时机是?适合做哪些运动?这些建议你一定用得上

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想要产后身材恢复的好

在孕期甚至孕前就要打好基础

日常的饮食作息及是否有运动习惯

直接影响产后恢复的效果

那么对于产后恢复

我们要知道些什么?

今天以世界小姐张梓琳现身说法

孕期只胖肚子四肢纤细

产后秒秒开启了恢复模式

迅速瘦回女神

究其原因

必然跟长期保持运动分不开

女神的日常就是一本妥妥的教科书

产后恢复的正确时机

分娩后的前六个月是女性瘦身的黄金时段。分娩后子宫在6周后,就能自行恢复产前大小。而更为私密的身体内部的恢复,则需要靠我们自己的努力,越早开始行动,恢复得会更好。

ღ.剖宫产的妈妈

视产妇的伤口复原状况而定,何时才是瘦身的好时机,最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后,再开始实行。

ღ.自然产的妈妈

自然产第二天,在医生和护士的许可下,可以开始进行产褥操。顺产42天后可以开始进行产后瑜伽这样较为柔缓的运动。

产后适合做什么运动?

怀孕是十个月的过程,瘦身和体型的改善肯定也无法一夕而就,要慢慢让身体适应和恢复,才能避免做无用功。产后可以视自己身体情况进行以下训练。

ღ.重点运动

产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动,如:kegel运动,加强骨盆腔底的肌肉收缩,可以预防尿失禁、收缩腹部和提臀。动作要领主要:反复进行缩紧肛门的动作,先进行长而持续的收缩,放松,当每次收缩的持续时间能达到3秒钟以上时,再进行快速收缩和长慢收缩交替训练。

ღ.散步

对于产后虚弱的妈妈来说,散步是最简单,最有效的锻炼方式。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后逐次递增,最好以自己习惯的频率不断的增加散步的长度。

ღ.产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动,产后妈妈学习产后瑜伽操,不仅有助于身体的康复,也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动,对产妈妈来讲实在是一大福音。

ღ.专项训练

建议有条件的妈妈们可以选择针对于产后恢复的体能训练,在提高身体综合素质,增强基础体能,塑造完美的体型的同时教会我们如何正确的使用我们的身体。

新妈妈的个体差异较大,有些职业运动员也许几周就能进行强度较大的恢复训练;有些女性原本就缺乏锻炼,妊娠期间更是让身体素质进一步下降,那么产后的健身计划也就要循序渐进。

(注:任何运动都请根据专业医生和教练指导进行,切勿盲目导致身体不适。)

选择合适的运动时间

有新妈妈会担心,运动后身体产生的乳酸会造成母乳口味的变化,让宝贝变得不爱喝奶。目前还没有相关研究证明乳酸对母乳口味的影响,如果实在不放心,可以选择哺乳后再运动,或者运动后停两个小时再哺乳。

运动后哺乳是否会导致奶水不足

哺乳期我们运动的主要目的是恢复孕期给身体形体上带来的变化。这时选择的运动大都较为缓和,比如瑜伽。它会消耗掉一定的热量,但总量不高,身体还是有足够能量来分泌母乳的。我们完全可以在锻炼的同时,成为合格的妈妈。

动吃不分家,知道了如何运动,哺乳期应该怎么吃才能喂奶瘦身两不误?哺乳期是需要额外摄入热量的,但究竟要摄入多少,摄入什么样的食物,其实很有讲究。

女神张梓琳的日常饮食就是很好的借鉴

遵循少油少盐优质脂肪的原则

保证每日所需营养和热量

选择更健康的食物

应该摄入多少热量?

首先你要了解几个公式

以一位身高165cm、体重70kg的新妈妈为例

标准体重=165-105=60kg(超重10kg)

bmi=70/1.65/1.65=26

办公室文职工作=属于轻体力活动

推荐摄入量为:60*(25~30)=1500kcal~1800kcal

非母乳妈妈

建议每天的摄入控制在1500kcal~1800kcal

母乳妈妈

则需要适当增加热量即2000kcal~2300kcal

再加上适量的运动

体重就开始可控并往下走

非母乳妈妈的一日餐(1500kcal~1800kcal)

vs

母乳妈妈的一日餐(2000kcal~2300kcal)

适当增加微维生素等摄入

这个特殊时期,我们摄入的各种食物,不仅要满足自身所需,还要为孩子提供各种维生素矿物质。比如:维生素a,维生素d,维生素c,b族维生素,还有矿物质钙,铁,碘等等。食材的选择,尤为重要。

含钙丰富的食物

牛奶(每天500ml)

芝麻酱(10~15g足够)

豆腐干

绿叶菜

含铁丰富的食物

动物肝脏(一周一到两次,满足85g即可)

动物全血

含碘丰富的食物

各种海产品,如藻类,贝类,鱼类

含维生素矿物质丰富的食物

蔬菜,水果,原味坚果等

tips:

1. 不以奶的稀薄论英雄,只要奶量足够,宝宝增重正常就是好奶;

2. 不要光喝汤不吃肉,汤的营养价值不及肉的1/10,喝汤一定吃肉;

3. 多喝水,喝水也能下奶;

4. 过多的脂肪不是好东西,乳白的汤,飘着油脂的汤,不会增加营养,倒很有可能引起宝贝脂肪消化不良性腹泻。

文章来源:

fittime即刻运动——帮你塑造美好肉体,让你足不出户,找回好身材!

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